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蛋白质（对健康的好处，过剩的危害）
Release Time：2021-12-06蛋白质对健康的好处
摄入足够的蛋白质来满足我们身体的需求对许多身体功能都很重要。然而，有证据表明，在某些情况下，将蛋白质摄入量增加到高于所需水平可以提供额外的健康益处。
1.蛋白质和体重控制
与富含脂肪或碳水化合物的食物相比，吃富含蛋白质的食物已被证明更能增加我们的饱腹感（也称为饱腹感）。短期研究中有很好的证据表明，高蛋白饮食（即每天 1.2 – 1.6 克/公斤；70 公斤的成年人每天 84 – 112 克）有助于减少总体卡路里摄入量并迅速减轻体重。然而，长期维持体重的证据不太清楚。与所有饮食一样，高蛋白饮食只有在坚持的情况下才有效，这对某些人来说可能很困难，而低坚持可能在一定程度上解释了长期维持体重所观察到的有限益处。
2.蛋白质和肌肉减少症
肌肉减少症是一种以肌肉质量和身体功能逐渐丧失为特征的疾病，通常与老年人有关。肌肉减少症与虚弱增加、跌倒风险、功能衰退甚至过早死亡有关。由于蛋白质对于肌肉质量的修复和维持必不可少，因此蛋白质摄入量低与患肌肉减少症的风险增加有关也就不足为奇了。同样，随着年龄的增长，增加蛋白质摄入量以及增加体力活动有助于保持肌肉质量和力量，从而降低患肌肉减少症和骨骼疾病的风险。
3.蛋白质和运动表现
长期以来，蛋白质与运动表现有关。蛋白质在帮助运动后修复和增强肌肉组织方面起着关键作用。尽管蛋白质对于锻炼肌肉至关重要，但要最大限度地发挥其益处，应在整个饮食的背景下加以考虑，其中包括适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。最佳蛋白质摄入量取决于运动的类型（例如耐力或阻力训练）、持续时间和强度，并非越多越好。每天每公斤体重 1.4-2.0 克的蛋白质摄入量（例如 70 公斤成人每天 98-140 克）被认为足以满足大多数锻炼者的需要。运动员应该通过均衡饮食来实现蛋白质摄入量，蛋白质补充剂用于需要保持高蛋白质但限制总卡路里摄入量的个体。
蛋白质过剩的危害
没有足够的证据来确定蛋白质摄入量的阈值，EFSA 表示，正常情况下，蛋白质摄入量两倍于 DRV（每天 1.7 克/公斤，或 70 公斤成人每天 119 克）仍然被认为是安全的。1 对于患有肾脏疾病的人，蛋白质过多可能是一个问题，这些人在增加蛋白质水平之前应咨询注册营养师或全科医生。
1.体重增加
有一个常见的误解，认为吃蛋白质不会增加体重。事实并非如此，就像碳水化合物和脂肪一样，在热量过剩的情况下食用时，多余的蛋白质会转化为身体脂肪，导致体重增加。说到维持体重，最重要的是保持能量平衡。
2.红色和加工肉类和癌症风险
蛋白质对身体健康至关重要，但一些高蛋白食物可能比其他食物更有益于我们的健康。特别是，食用大量红肉和加工肉类与某些癌症的风险增加有关。红肉是蛋白质以及许多其他必需营养素（如铁、维生素B 12和锌）的良好来源，不一定需要完全避免以降低风险。世界癌症研究基金会建议我们尽量每周食用不超过三份（约 350-500 克熟重）的红肉，极少（如果有的话）加工肉。
